Beweegplan

elke dag

De ochtendroutine, 9 minuten

Elke dag, direct na de meditatie of als warming-up van het blok. Video op loop; elke oefening duurt een rondje van de video (60 sec), wissel als de volgende verschijnt.

Open de video (Instagram-reel)

1 Lymphatic hops · 2 Body waves · 3 Trunk twists · 4 Arm swings · 5 McGregors · 6 Golf swings · 7 Ballet squats · 8 Marches · 9 Horseback squats

Alternatief voor de afwisseling: 13 min Body Activation, Shi Heng Yi.

Vaste week

De foam roller, drie series

Onderhoud, geen training. Het telt niet als blok. Er wordt bijna niet gerold: de roller ligt stil als steunpunt en de zwaartekracht doet het werk. Video van Paul von Zielbauer (je eigen abonnement).

1. Thoracic opener, voor blok A en blok B, 1 tot 2 min
   Roller dwars onder het midden van je rug. Niet lager, dan buigt je lage rug verkeerd; niet hoger, dan wringt het in je nek. Armen boven je hoofd, loslaten, de zwaartekracht trekt je handen naar de vloer. Daarna elke arm apart door zijn eigen boog: elke schouder heeft zijn eigen bereik.
2. Lat- en schouderrol, na blok B, 1 tot 2 min per kant
   Op je zij, heupen omhoog zodat je volle gewicht op de roller onder je oksel staat, en rollen. Naar voren zit de druk op de lat, naar achteren op de achterkant van je schouder. De enige van de drie waarbij je echt rolt.
3. Heupserie, 's avonds voor het slapen, om de paar dagen · de belangrijkste
   Roller in de lengte onder de bovenkant van je billen, net onder je lage rug. Drie stappen, elk minstens een minuut. Eerst je knieen laten openvallen, voetzolen tegen elkaar, ademen. Dan je handen op de binnenkant van je knieen leggen en het gewicht van je handen ze laten meetrekken, niet duwen. Dan je benen gestrekt en uit elkaar, handen op je dijen, alles onder je borst slap, enkels rondjes draaien. Dit is het enige in het plan dat op je lage rug zit.

Drie grenzen. Blijf minstens een minuut liggen, de beweging komt pas als je ophoudt hem te forceren. Doet het pijn in plaats van dat het trekt: eruit. Nooit je lage rug of de buitenkant van je knie rollen, alleen spier.

Wat het doet: het werkt op je zenuwstelsel, niet op je weefsel. De druk verlaagt kort je pijngevoeligheid en spanning en geeft je een halfuur extra bewegingsbereik, zonder de krachtdip die statisch rekken geeft. Er wordt niets losgemaakt of verlengd.

Maandag: blok A, benen, billen, romp

1. Thoracic opener op de roller, 1 tot 2 min, daarna de 9 min ochtendroutine als warming-up.
2. Band walk (WW #10), 2 rondes van vier keer vijf passen per kant · video
   Band om de knieen, knieen gebogen, voeten parallel, zijwaarts lopen. Ongeveer 90 sec per ronde.
3. Balans, eenbeenstand 3 x 30 sec per been
   Ogen open, armen los. Vanaf week 5 armen gekruist voor de borst. Staat bewust vooraan: op vermoeide benen traint balans slecht.
4. Split squat met halters, 2 sets van 12 tot 20 per been · video
   Grote stap, achterste hiel los, halters langs het lichaam. Recht omlaag tot de achterste knie de grond bijna raakt, voorste knie boven de voet. Omhoog via de voorste hiel, uitademen bij het omhoogkomen. Te zwaar: zonder halters of een hand aan een stoel. Te licht: achterste voet op de bank (Bulgaarse variant · video), drie seconden zakken, of een rugzak met boeken om.
5. Roemeense deadlift met halters, 2 sets van 12 tot 20 · video
   Halters voor je dijen, voeten heupbreed, knieen licht gebogen en gebogen blijvend. Heupen naar achteren, halters langs je benen omlaag tot je rek voelt in de hamstrings, ongeveer tot halverwege je scheen. Rug recht. Omhoog door je heupen naar voren te duwen en je billen aan te knijpen, uitademen bij het omhoogkomen. Dit is geen squat: de knieen blijven waar ze zijn. Protesteert de onderrug: minder diep, niet zwaarder.
   10 kg is voor dit patroon snel te licht. Ga dan met beide voeten op het midden van de band staan en houd de uiteinden samen met de halters vast: bovenin, waar je je billen aanknijpt, wordt het dan pas echt zwaar. Begin met geel, ga naar oranje als je op alle sets 20 haalt. · bandvariant
6. Shiffrin crossover lateral step-up (WW #27), 2 sets van 6 tot 10 per kant · video
   Crossover-stap omhoog op de bank, balans vinden, vrije knie naar 90 graden, gecontroleerd terug.
7. Bird dog, 2 sets van 8 tot 12 per kant · video
   Handen onder de schouders, knieen onder de heupen, rug neutraal. Tegelijk rechterarm vooruit en linkerbeen naar achteren tot romphoogte, drie seconden vast, terug zonder dat de heupen kantelen.
8. Side planks (WW #20), 2 sets van 30 tot 45 sec per kant · video
   Elleboog onder de schouder, rechte lijn. Te zwaar: op de knieen.
9. Kuitheffingen, 2 sets van 15 tot 20 · video
   Voorvoeten op een traptrede of de step, hielen vrij. Gecontroleerd zakken tot je rek voelt, dan zo hoog mogelijk op je voorvoeten, een seconde vast. Zwaarder: eerst een been tegelijk, daarna een been met de halters vast.
10. Muurzit-slot, 4 sets op je huidige niveau.

Rust 60 tot 90 sec tussen de sets. Stop twee a drie herhalingen voordat de vorm inzakt; tot falen gaan is niet nodig.

Liever meedoen dan afwerken? Vervang 7 en 8 door deze core-workout van 7 minuten. Zelfde spieren, filmpje in plaats van lijstje. Ook de reisversie.

Woensdag: intervalwandeling

1. 30 minuten wandelen: vijf keer 3 minuten rustig afgewisseld met 3 minuten stevig.
   Stevig is het tempo waarbij je nog in korte zinnen kunt praten maar niet meer kunt zingen. Geen sprint, geen maximaal.
2. Thuis: muurzit-slot, 4 sets op je huidige niveau.
3. Sokken-en-schoenen-balanstest (WW #34), 1 x per been · video
   Sokken en schoenen aan en strikken op een been. Noteer welke kant slechter gaat.

Waarom wandelen en geen derde krachtblok: je loopt al ruim 9.000 stappen per dag, dus meer volume levert weinig. Wat ontbreekt is tempo.

Vrijdag: blok B, bovenlichaam, dragen, romp

1. Thoracic opener op de roller, 1 tot 2 min, daarna de 9 min ochtendroutine als warming-up.
2. Band walk (WW #10), 1 ronde, als heupopwarming · video
3. Roeibeweging met twee halters, 3 sets van 12 tot 20 · video
   Voeten heupbreed, knieen licht gebogen, kantel vanuit de heup tot ongeveer 45 graden, rug recht. Trek de halters naar de onderste ribben, ellebogen langs het lichaam. Protesteert de rug: een arm tegelijk, andere hand op de bank. Drie sets omdat trekken zwaarder moet wegen dan duwen als je veel zit.
   Zijn 20 herhalingen met 5 kg makkelijk? Dan roei je met de band: zittend op de vloer, benen gestrekt, band om je voetzolen, uiteinden in je handen, trekken naar je onderste ribben. Begin met geel. Korter pakken maakt het zwaarder, en dat gaat in stapjes die geen halter je geeft. Halters en band mogen ook samen; oranje als geel te makkelijk wordt. · bandvariant
4. Opdrukken op een verhoging, 2 sets van 12 tot 20 · video
   Handen op de bank of het aanrecht, iets breder dan schouderbreed, lichaam in een lijn, billen aangespannen. Zakken tot de borst de rand bijna raakt. Uitademen bij het duwen, nooit de adem vasthouden. Zwaarder wordt het door een lagere verhoging.
5. Lat-pulldown met band, liggend, 2 sets van 12 tot 20 · video
   Dit is het verticale trekken zolang er geen optrekstang is. Ga op je rug liggen met je hoofd bij een zware bankpoot, de onderkant van een deur of een radiator, band eromheen, de uiteinden in je handen met je armen gestrekt boven je hoofd. Trek met bijna gestrekte armen in een boog naar je heupen, ribben laag, lage rug tegen de vloer. Je lat doet het werk, niet je armen. Gecontroleerd terug, uitademen bij het trekken. Begin met turquoise. Zwaarder: verder van het ankerpunt af gaan liggen, of geel. Vervangt het optrekken, dat terugkomt zodra er een stang in de deurpost hangt.
6. Schouderdruk met halters, zittend, 2 sets van 12 tot 20 · video
   Rechtop, halters op schouderhoogte, handpalmen naar elkaar. Recht omhoog tot bijna gestrekt, gecontroleerd terug. Ellebogen nooit onder schouderhoogte laten zakken. Ribben laag, geen holle rug. Voelt de schouder iets, dan is dit de eerste oefening die eruit gaat.
   Zwaarder zonder zwaardere halters: ga zitten op het midden van de band of zet je voeten erop, en houd de uiteinden samen met de halters vast. Begin hier met blauw, de band is een aanvulling op de halters en geen vervanging. De band trekt het hardst bovenin, precies waar de halter juist licht wordt. · bandvariant
7. Offset carry, 2 x 40 stappen per kant, een halter · video
   Een halter in een hand, andere arm los. Rechtop lopen, schouders gelijk, romp niet naar de zware kant laten zakken. Dit is meteen het gripwerk.
8. Muurzit-slot, 4 sets op je huidige niveau.
9. Lat- en schouderrol, 1 tot 2 min per kant, na afloop. Hoort na bovenlichaamswerk, en dat zit in dit blok.

Muurzit, vast slot van elk blok

4 sets, 1 tot 4 minuten rust ertussen. Rug plat tegen de muur, bovenbenen richting horizontaal (minder diep is lichter). Rustig doorademen, niet persen.

Trap	Per set
1	4 x 30 sec
2	4 x 45 sec
3	4 x 60 sec
4	4 x 75 sec
5	4 x 90 sec
6	4 x 2 min · eindpunt

Een trap omhoog per week zolang de trap lukt; gaat het te snel, blijf een week langer hangen, dat kost niets. Je houdt dit zelf bij, de pagina rekent het niet uit. Op 31 aug 2026 stond je op 4 x 45 sec.

Bij 4 x 2 min stopt de tijd. Daarna is de progressie diepte: elke maand een stukje verder zakken tot je bovenbenen horizontaal zijn. Het onderzochte protocol is 4 x 2 min; langer volhouden levert niets extra's op.

Progressie in de kracht

Een regel, meer hoef je niet te onthouden. Je werkt met 12 tot 20 herhalingen. Haal je op alle sets 20 goede herhalingen, dan ga je een stap omhoog en val je terug naar 12. Haal je de 12 niet met goede vorm, dan een stap terug.

Wat een stap omhoog is, nu er geen halters bij komen (9 sep 2026): eerst van 2,5 naar 5 kg. Daarna een tweede band van dezelfde kleur erbij of een zwaardere kleur, dan de band korter pakken, dan een been of een arm tegelijk, en pas als laatste drie seconden zakken. In die volgorde, want zo blijf je binnen 12 tot 20 herhalingen zonder dichter bij je maximum te komen.

• Sets: 2 per oefening, roeien op 3.
• Tempo als extra prikkel wanneer je wil: drie seconden zakken bij split squat, deadlift, opdrukken en roeien.
• Balans: ogen open (week 1 tot 4), armen gekruist (week 5 tot 13), daarna ogen dicht.
• Zwaarder betekent meer gewicht binnen 12 tot 20 herhalingen, niet dichter bij je maximum. Stoppen ruim voor falen blijft staan.

Materiaal

Herzien op 9 sep 2026. Er komen geen halters bij. Wat er ligt is wat je hebt, en het plan is daarop aangepast: de weerstand komt voortaan uit de banden, niet uit meer kilo's.

• Halters, 2 x 2,5 kg en 2 x 5 kg. Genoeg voor de offset carry, de kuitheffing en het begin van roeien en schouderdruk. Te licht voor de deadlift zodra je vorm goed zit; daar staat de band vanaf nu bij.
• Welke band waarvoor. Je hebt vier Corength-banden: blauw 5 kg, turquoise 15 kg, geel 25 kg en oranje 35 kg. Dat getal is de weerstand bij volledige rek en niet wat je in de oefening voelt, dus het is een volgorde en geen maat. Startpunt: turquoise voor de liggende lat-pulldown, geel voor het roeien en de deadlift, blauw als aanvulling bij de schouderdruk, oranje als geel te makkelijk wordt. De regel blijft 12 tot 20 herhalingen met goede vorm; haal je die niet, pak een lichtere.
• Je hebt van elke kleur meerdere banden, en dat is de fijnmazige progressie. Twee banden naast elkaar geeft ongeveer twee keer de weerstand, dus je ladder wordt 5, 15, 20 (blauw plus turquoise), 25, 30, 35 en zo door, in plaats van vier grote sprongen. Bij de liggende lat-pulldown en de schouderdruk kun je bovendien een aparte band per hand nemen; dan trekt of duwt elke kant even hard en verstopt je sterke kant je zwakke niet.
• Weerstandsbanden in verschillende zwaartes. Dit is de progressieroute geworden. Een band wordt zwaarder door hem korter te pakken, verder van het ankerpunt te gaan staan of een zwaardere kleur te kiezen, en dat gaat in kleinere stappen dan een halter je geeft. Bijkomend voordeel bij deadlift en schouderdruk: een band trekt het hardst bovenin, waar een halter juist licht aanvoelt.
• De foam roller, en een bank of trede voor het opdrukken en de step-ups. Die heb je.
• Wat het plan nog echt mist: een optrekstang voor de deurpost, of anders een deuranker van een paar euro waarmee je een band hoog kunt vastzetten. Zolang die er niet is, staat de liggende lat-pulldown in blok B en dat werkt. Geen haast, wel het enige gat.

Als iets niet werkt

• Doet het pijn en is het geen spierpijn: die oefening gaat er meteen uit. Niet doorbijten.
• Te makkelijk, twee herhalingen meer dan het schema lukken op alle sets: een gewichtsstap omhoog.
• Te zwaar, de vorm zakt in voor het einde van de set: een stap terug. Dat is geen mislukking, dat is de regel.

Nieuwe oefening erbij? Alleen als hij een patroon dient dat nog niet in het blok zit, er een video van is, en het blok binnen 75 minuten blijft. Anders vervangt hij iets in plaats van dat hij erbij komt.

Eten

• Maximaal 6 gram zout per dag. Let op: 80 procent zit in producten, niet in de strooier · dus brood, vleeswaren, kaas en kant-en-klaar.
• Thuis kaliumverrijkt mineraalzout in plaats van gewoon zout.
• Elke dag ruim groente en fruit (banaan, aardappel, peulvruchten, spinazie, yoghurt, noten). Kalium uit eten, niet uit pillen.
• Geen drop en geen zoethoutthee. Suikerhoudende dranken beperken.
• Eiwit als ondergrens: ongeveer 119 gram per dag, verdeeld over drie tot vier porties. Geen dieet, geen supplementen.

Slaap en rust

• 7 a 9 uur slaap, vast ritme.
• 06:45 meditatie, 20 minuten, hoort bij dit plan. Op woensdag om 06:30, zodat de intervalwandeling er om 06:50 op aansluit.

De week waarin niets lukt

Ziek, druk, op reis of gewoon geen zin. Dan geldt dit, en zo'n week telt niet als gemist:

• Elke dag: de 9 minuten. Ook op reis, ook in een hotelkamer.
• Een keer die week: een muurzit-slot van 4 sets. Ongeveer dertien minuten.

Het doel blijft drie blokken per week. Dit is de ondergrens, niet de lat.