Beweegblok

Woensdag en vrijdag, ongeveer 40 minuten werk plus douchen

1. 13 min Shi Heng Yi, de video hierboven.
2. Band walk (WW #10), 2 rondes. video Weerstandsband om de knieën, knieën gebogen, voeten parallel, zijwaarts lopen in een kleine ruimte. Vier rondjes van vijf passen per kant, ongeveer 90 seconden per ronde. Variatie: de V-walk voor- en achteruit. Traint de mediale glutes en abductors.
3. Shiffrin crossover lateral step-up (WW #27), 6 per kant, 2 rondes. video Bij een bank of stoel: binnenste voet voorbij het uiteinde, crossover-stap omhoog, balans vinden, vrije knie naar 90 graden, gecontroleerd terug zakken. Traint heupflexoren, balans en stabilisatoren. Het aantal van zes per kant is mijn dosering, in de video noemt Paul geen herhalingen.
4. Side planks (WW #20), 30 seconden per kant, 2 rondes. video Elleboog onder de schouder, enkels gestapeld, rechte lijn van enkel tot schouder. Te zwaar: op de knieën. Later zwaarder: thread the needle. Traint obliques, core en quadratus lumborum.
5. Horse stance (WW #30), 3 keer 15 seconden. video Voeten wijd, knieën boven de enkels, schouders boven de heupen, rug recht, armen vooruit als contragewicht. Fouten om op te letten: knieën die naar binnen zakken, voorover leunen. Traint quads, binnenkant dijen, glutes, onderrug en heupmobiliteit.
6. Sokken-en-schoenen-balanstest (WW #34), één keer per been. video Sokken en schoenen aantrekken én strikken terwijl je volledig op één been staat, daarna de andere kant. Dit is meer test dan oefening: het maakt je links-rechtsverschil zichtbaar. Noteer welke kant slechter gaat.

Rust tussen de rondes: 60 tot 90 seconden. Alles behalve de band walk gaat zonder apparatuur; voor de step-up gebruik je de bank of een stevige verhoging.

Dit zijn de enige vijf oefeningen uit de bibliotheek van dertig waarvan de uitvoering, de dosering en de veelgemaakte fouten echt zijn vastgelegd, uit de audio van de video's. De andere vijfentwintig hebben alleen Pauls begeleidende tekst, dus wat je daar moet doen staat nergens zwart op wit. Drie van deze vijf zitten precies op de onderrug na een zitdag.

De set die hier eigenlijk hoort te staan is WW #37, de acht bewegingen om na een vakantie weer op gang te komen (video). Die staat nog niet uitgeschreven, dus als je hem wil volgen doe je hem mee met de video, of je haalt hem eerst door Vibe.

Alleen dat het gebeurt

De vijf oefeningen hierboven, in de laagste dosering, ongewijzigd. Niets toevoegen, ook niet als het makkelijk voelt. De enige vraag in dit blok is of het blok draait.

Onderbouwing: klein en consistent verslaat veel ineens, en negentig tot honderdtwintig minuten kracht per week is genoeg voor de winst waar het om gaat. Uit de Harvard-cohortstudie in je leesnotitie van 2 juli.

Op 4 september staat het controlemoment dat er al hangt. Draait het blok dan niet, dan is dat een ontwerpprobleem en geen wilskrachtprobleem, en gaan we het gesprek over een externe verplichting opnieuw voeren.

Zwaarder binnen wat vastligt, en meedoen met nieuwe video's

• Side planks van 30 naar 45 en daarna naar 60 seconden per kant, het boveneind van wat Paul zelf noemt.
• Horse stance van 15 naar 20 seconden, drie keer.
• Band walk van twee naar drie rondes, en de V-walk erbij.
• Step-up van zes naar acht per kant.
• Elke week één nieuwe WorkoutWednesday-video meedoen in plaats van uitgeschreven op te volgen. Meedoen kan namelijk wel zonder dat de tekst vastligt. Begin bij de balansgroep en de comeback-set.

Nog niet doen: WW #28, de Jefferson curls. Paul maakt daar zelf een voorbehoud bij over of je lichaam er klaar voor is, en dat voorbehoud staat niet uitgeschreven.

Supersetvorm en de halters erbij

• Twee tot drie oefeningen achter elkaar, dan 30 tot 90 seconden rust. Dat is de supersetvorm uit je leesnotitie: ongeveer dezelfde winst in een derde minder tijd, met als nadeel een langere hersteltijd per spiergroep.
• Halters erbij: je hebt 2 keer 2,5 kg en 2 keer 5 kg. Genoeg voor rows en chest presses op de fitbal (WW #17) en voor offset carries (WW #13). Voor goblet squats is 5 kg licht, dus daar is het meer techniek dan weerstand.
• Zaterdagochtend schaatsen in Haarlem start 10 oktober en valt in dit blok. Dat is de eerste vorm met andere mensen erbij.

Niets nieuws meer

Vasthouden wat er staat en niets nieuws meer toevoegen. Eind december is het eindpunt van deze reeks, en dan kijk je terug op wat er vier maanden lang wel en niet gedraaid heeft.

Dat staat hier vooraf, zodat het geen mislukking is als het gebeurt. De vaste 13 minuten kunnen op reis meestal wel, en WW #12 en #36 zijn precies voor rug en heupen na vliegtuigen en slechte matrassen.

Elke aflevering van #WorkoutWednesday heeft zijn eigen pagina met alleen die video erop, dus je hoeft niet meer door de hele catalogus te scrollen. De links openen Pauls Substack-notitie met de video erin. Gecontroleerd in je eigen browser op WW #10, die opent en speelt.

De nummers en namen komen uit de catalogus zelf. Aflevering 23 bestaat niet, die ontbreekt in de serie. Van alles behalve de vijf hierboven ligt alleen Pauls begeleidende tekst vast, dus daar geldt: meedoen met de video, niet een schema volgen dat ik verzin.