Beweegplan
week van het plan
Vaste week
Elke dag9 min ochtendroutine (video op loop)
Maandagbeweegblok 07:30 tot 08:45
Woensdagbeweegblok 07:30 tot 08:45
Vrijdagbeweegblok 08:30 tot 09:30 (na de schoolrun)
Door de dagwandelen of fietsen, richting 7.000 à 10.000 stappen
De ochtendroutine, 9 minuten
Elke dag, direct na de meditatie of als start van het blok. Video op loop; elke oefening duurt één rondje van de video (60 sec), wissel als de volgende verschijnt.
Open de video (Instagram-reel)
1 Lymphatic hops · 2 Body waves · 3 Trunk twists · 4 Arm swings · 5 McGregors · 6 Golf swings · 7 Ballet squats · 8 Marches · 9 Horseback squats
Alternatief voor de afwisseling: 13 min Body Activation, Shi Heng Yi.
Het blok (ma/wo/vr), de vijf oefeningen
- Band walk (WW #10), 2 rondes — video
Band om de knieën, knieën gebogen, zijwaarts lopen: vier rondjes van vijf passen per kant, ±90 sec per ronde.
- Shiffrin crossover lateral step-up (WW #27), 6 per kant, 2 rondes — video
Crossover-stap omhoog op de bank, balans vinden, vrije knie naar 90°, gecontroleerd terug. (Zes per kant is een gekozen dosering, niet van Paul.)
- Side planks (WW #20), 30 sec per kant, 2 rondes — video
Elleboog onder de schouder, rechte lijn. Te zwaar: op de knieën.
- Horse stance (WW #30), 3× 15 sec — video
Voeten wijd, knieën boven de enkels, rug recht, doorademen.
- Sokken-en-schoenen-balanstest (WW #34), 1× per been — video
Sokken en schoenen aan en strikken op één been. Noteer welke kant slechter gaat.
Rust tussen de rondes 60 à 90 sec. Daarna het muurzit-slot hieronder.
Extra, als je zin hebt: Cross-body knee drive (WW #38) — video. Bil- en heupstabilisatoren, goed voor onderrug, heup en knie.
Muurzit, vast slot van elk blok
4 sets, rust 1 tot 4 minuten tussen de sets. Rug plat tegen de muur, bovenbenen richting horizontaal (minder diep = lichter). Rustig blijven doorademen, niet persen.
| Week | Per set | Vanaf |
|---|
| 1 | 4 × 30 sec | wo 19 aug |
| 2 | 4 × 45 sec | ma 24 aug |
| 3 | 4 × 60 sec | ma 31 aug |
| 4 | 4 × 75 sec | ma 7 sep |
| 5 | 4 × 90 sec | ma 14 sep |
| 6+ | 4 × 2 min | ma 21 sep |
Gaat een stap te snel, blijf dan een week langer hangen. Later zwaarder maken kan met een dumbbell op schoot.
Eten, de vier regels
- Maximaal 6 gram zout per dag: minder kant-en-klaar, vleeswaren en zoute snacks, kruiden in plaats van de zoutpot.
- Thuis kaliumverrijkt mineraalzout in plaats van gewoon zout.
- Elke dag ruim groente en fruit (banaan, aardappel, peulvruchten, spinazie, yoghurt, noten). Kalium uit eten, niet uit pillen.
- Geen drop en geen zoethoutthee. Suikerhoudende dranken beperken.
Slaap en rust
- 7 à 9 uur slaap, vast ritme.
- 06:45 meditatie, 20 minuten, hoort bij dit plan.